Вы здесь

Железо

Общая характеристика Железа 

Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.

Суточная потребность

Суточная потребность в железе для мужчин - 10 мг, для женщин - 18 мг (для пожилых женщин - 10 мг).

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008г. приводятся следующие данные:

Физиологическая потребность в Железе, мкг в сутки:

 

ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Взрослые Пожилые Беременные
(2-ая половина)
Кормящие
  18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет старше 60
Мужской 10 -
Женский 18 дополн. +15 дополн. +0

Верхний допустимый уровень потребления Железа не установлен

Потребность возрастает при:

  • обильных кровотечениях во время менструаций
  • беременности и кормлении грудью

Усваиваемость

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы - лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты - гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей. 1

Полезные свойства и влияние на организм

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для "работы" витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn)способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

Продукты, наиболее богатые по содержанию

Железо содержится в мясных продуктах, черносливе, изюме, гранатах, персиках, абрикосах, яичном желтке. Но лучше всего железо усваивается из мясных продуктов и субпродуктов.

Признаки дефицита железа

К признакам нехватки железа относятся:

  • слабость, утомляемость
  • головные боли
  • повышенная возбудимость или депрессия
  • сердцебиение, боли в области сердца
  • поверхностное дыхание
  • дискомфорт желудочно-кишечного тракта
  • отсутствие или извращение аппетита и вкуса
  • сухость слизистой оболочки полости рта и языка
  • подверженность частым инфекциям

Признаки избытка железа

К признакам избытка железа относятся 3:

  • головные боли, головокружения
  • потеря аппетита
  • падение артериального давления
  • рвота
  • понос, иногда с кровью
  • воспаление почек

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.

Почему же все-таки бывает дефицит железа

Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией - снижается.